Die richtige Ernährung für Biohacking – 7 Tipps

Biohacking klappt nur mit bewusster Ernährung. Und das muss überhaupt nicht kompliziert sein. Wir haben für dich die 7 wichtigsten Ernährungs-Tipps für Biohacker:

1. Snacks weglassen

Mach zwischen dem Essen immer ein paar Stunden Pause. Das Verdauen ist für unseren Körper nämlich ganz schön anstrengend; jede Nahrungsaufnahme löst einen Entzündungsprozess aus, egal wie hochwertig die Lebensmittel sind. Davon müssen wir uns erst einmal ein bisschen erholen. Biohacker empfehlen daher, jeden Tag nur drei Mahlzeiten einzunehmen – noch besser wären sogar nur zwei Mahlzeiten täglich. Andreas Breitfeld schwört sogar auf OMAD – „one meal a day“.
Besonders wichtig sind Essenspausen, wenn es um Kohlenhydrate geht, vor allem solche wie Zucker oder Mehl, die den Blutzuckerspiegel ganz schnell steigen und ebenso schnell wieder fallen lassen. Das nennt man „Blutzuckerachterbahn.“ Und die tut unserer Gesundheit ganz und gar nicht gut.

2. Knapp vor dem Schlafen nichts mehr essen

Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, läuft der Körper auf Hochtouren: Er muss verdauen und gegebenenfalls entgiften. Wenn wir tief und erholsam schlafen wollen, ist das nicht gerade von Vorteil. Denn – logisch – wenn der Körper noch mit dem Verdauen und Entgiften zu tun hat, kann er sich nicht aufs Schlafen konzentrieren, auf Regeneration und Reparatur. Deshalb empfehlen wir mindestens zwei Stunden Essenspause vor dem Schlafengehen. Dasselbe gilt übrigens für Alkohol: Da hat der Körper besonders viel zu entgiften. Ein Sundowner am frühen Abend ist also weniger schädlich als ein Late-Night-Absacker.

3. Nicht zu viele Kohlenhydrate

Vor mehreren tausend Jahren, als unsere Vorfahren noch kein Getreide anbauen, Kuchen backen und Pizza bestellen konnten, waren Kohlenhydrate eine Rarität. Deshalb sind wir Menschen eigentlich evolutionär darauf eingestellt, nur in großen Abständen Kohlenhydrate zu konsumieren und zwischendurch andere Energiequellen als Zucker zu verwenden, vor allem Fett. Wie man dem Körper beibringt, wieder schneller auf andere Energiequellen als Kohlenhydrate (= Zucker) zurückzugreifen? Indem man sie ihm eine Zeit lang vorenthält. Biohacker legen also nicht nur Fasten-Phasen ein, sondern reduzieren ihre Kohlenhydrat-Aufnahme immer wieder tage- und wochenweise, ernähren sich low carb oder gar ketogen.

4. Proteine, Proteine, Proteine

Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass wir Proteine nur brauchen, um Muskeln aufzubauen. In Wirklichkeit besteht fast alles in unserem Körper aus Proteinen: von Hormonen über Haut, Knochen und Zähne bis hin zum Immunsystem. Deshalb ist es wichtig, dass wir genug davon zu uns nehmen. Konkret sind das 1 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Ein 80 Kilogramm schwerer Mann sollte also jeden Tag zwischen 80 und 200 Gramm Protein essen. Zum Vergleich: Ein mittelgroßes Ei hat gerade einmal 7 Gramm.

5. Zwischen Fetten unterscheiden

Prinzipiell mögen Biohacker Öle und Fette. Toll sind zum Beispiel Omega-3-Öle aus Fischen (da sind nämlich die wertvollen Fettsäuren EPA und DHA enthalten) und MCT-Öle. Diese lassen sich besonders gut verstoffwechseln. Um jeden Preis meiden Biohacker vor allem Transfette und ranzige Fette in jeder Form, bewusst reduzieren sie die Aufnahme von entzündungsfördernden Pflanzenfetten mit hohem Omega-6-Gehalt.

6. Frisch kochen

Apropos Transfette und Omega-6-reiche Fette: Diese sind vor allem in fertigen Lebensmitteln enthalten. Biohacker bereiten ihre Mahlzeiten daher selbst zu. Fast Food und Fertignahrung sind ein No-Go.

7. Stay hydrated!

Unser Körper besteht zu mehr als zwei Dritteln aus Wasser, 99 von 100 Molekülen im menschlichen Körper sind Wassermoleküle. Deshalb ist das Trinken von gutem, sauberem Wasser die Grundlage jeder vernünftigen Ernährung. Faustregel: pro 10 Kilogramm Körpergewicht 0,3 Liter Wasser pro Tag trinken. Das wären für einen Mann mit 80 Kilogramm also 2,4 Liter. Hinzu kommen – wieder Faustregel – ein Liter Wasser für jede Stunde Sport und noch ein paar Gläser mehr, wenn es besonders heiß ist.
Übrigens: Am besten trinkst du den Großteil deiner täglichen Wassermenge schon am Vormittag. Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nicht mehr so viel trinken – der nächtliche Toilettenbesuch unterbricht den Schlaf.

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